Στη σύγχρονη κοινωνία, το πρότυπο της ομορφιάς μιας γυναίκας είναι μια λεπτή φιγούρα. Τι να κάνετε εάν η αγαπημένη σας φούστα κάθεται πολύ σφιχτά στη μέση και τα τζιν παραβιάζουν το λίπος στα πλάγια;
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν θα λειτουργήσει για την απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους μόνο στο στομάχι ή τους γοφούς με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Τόσο οι τακτικές φυσικές ασκήσεις όσο και η συμμόρφωση με μια ειδική διατροφή θα είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του σώματος σε καλή φυσική κατάσταση.
Δυστυχώς, οι πτυχές του μισητού λίπους στο στομάχι προκύπτουν απαρατήρητες και γρήγορα, αλλά αφήνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και απρόθυμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε ετοιμάσει επαγγελματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές! Θα σας βοηθήσουν στην επίτευξη ενός αγαπημένου στόχου - για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος!
Λεπτομερής οδηγός για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος
Έτσι, ήρθε η ώρα να συναντηθούμε με τις δυνάμεις, να ρίξουμε την τεμπελιά και να δουλέψουμε στο σχήμα σας. Η σωματική δραστηριότητα είναι το καλύτερο φάρμακο για το περιττό λίπος!
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους και απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι πρέπει να πραγματοποιούνται τακτικά. Είναι συνεχείς ασκήσεις που δίνουν ένα ορατό, θετικό αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που αποσκοπούν στην καύση λίπους στο στομάχι εξαρτάται από την κανονικότητα και τη θέλησή σας.
Αλλά πόσο χαρούμενα θα είναι αργότερα, όταν όταν κάνετε μετρήσεις ελέγχου θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους και της μείωσης του όγκου της κοιλιάς σε μια εβδομάδα.
Συμβουλή! Για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, είναι σημαντικό να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις για τις γυναίκες, αφού στους άνδρες εμφανίζεται η παχυσαρκία σε διαφορετικό τύπο.
Μετακινήστε περισσότερο!
Οι γυναίκες μετακινούν πάντα πολύ περισσότερους άνδρες, αλλά αυτό δεν απαλλαγεί από τάξεις που στοχεύουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Η κατάρτιση λίπους δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά ανακουφίζει τις συσσωρεύσεις λίπους στο στομάχι ακριβώς εκεί που είναι απαραίτητο.
Οι αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές παρέχουν ενεργές κινήσεις, οδηγούν τεμπελιά, μετακινούνται περισσότερο!
Φροντίστε να φάτε με σύνεση!
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να τρώτε σωστά και αποτελεσματικά. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα με ακατάλληλη διατροφή θα είναι άχρηστη, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος! Προκειμένου να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε, θα δώσουμε αρκετές σημαντικές συμβουλές στο επόμενο κεφάλαιο.
Τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους θα πρέπει να επιλεγούν προσεκτικά, αλλά για εκκινητές είναι σημαντικό να αλλάξετε τη διατροφή. Μόνο αλλάζοντας διεξοδικά τη διατροφή σας, δεν μπορείτε να λιμοκτονήσετε και ταυτόχρονα, μειώστε σημαντικά το βάρος.
- Αποκτήστε το θάρρος και αποκλείετε ή προσπαθήστε να μειώσετε στο ελάχιστο, στη διατροφή είναι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά και αλεύρι πρώτα).
- Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού, συμβάλλει επίσης στην εμφάνιση υπερβολικού νερού στο σώμα (οίδημα).
- Μειώστε μερίδες στα 200 g, τρώτε πιο συχνά, τουλάχιστον 4-6 φορές την ημέρα.
- Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και προάγει την απώλεια βάρους του σώματος στο σύνολό του, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των γοφών.
- Οι λιπαρές ποικιλίες κρέατος και ψαριών απορρίπουν, δίνουν προτίμηση σε ποικιλίες κρέατος χαμηλών λιβρών: πουλερικά, βόειο κρέας, κουνέλι. Cambala, γύρη, COD είναι πιο κατάλληλο από τα ψάρια.
- Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε φαγητό για ατμό, ψήνετε ή απλά μαγειρέψτε.
- Απορρίψτε το γρήγορο φαγητό!
Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για κοιλιακούς μύες στο σπίτι
- Ένα σημαντικό σημείο στην εκπαίδευση είναι η επιλογή του χρόνου, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη φόρτιση και τις ασκήσεις για την κοιλιά μετά το φαγητό. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με άδειο στομάχι, αμέσως μετά τον ύπνο, ή 3 ώρες μετά το φαγητό. Ήταν αυτή τη στιγμή ότι το σώμα είναι πιο ενεργά συντονισμένο για να καίει λίπη.
- Με την πρωινή γυμναστική, σε ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τους γοφούς, μην χρησιμοποιείτε αθλητικά κελύφη για στάθμιση. Η χρήση τέτοιων κελυφών οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας σε προβληματικές περιοχές και σε οπτική αύξηση του όγκου.
- Η κύρια προϋπόθεση για την επίτευξη των αποτελεσμάτων της απώλειας βάρους και των ισχίων είναι η κανονικότητα των τάξεων. Πόσο συχνά και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα προχωρήσω στην κατάρτιση - αποφασίστε μόνοι σας, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τα γραφικά κάθε μέρα. Πετάξτε την τεμπελιά και μην επιτρέπετε μεγάλα διαλείμματα στην τάξη. Οι ασκήσεις πρέπει να δώσουν ευχαρίστηση και μια αίσθηση εύκολης κόπωσης.
- Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των γοφών πρέπει να εναλλάσσονται με ασκήσεις για απώλεια βάρους, αθλητικά περπάτημα και κανονική διαδρομή.
- Για να προχωρήσετε σε ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών είναι απαραίτητη από το ζεστό -up. Κατά τη διάρκεια του ζεστού -up, οι μύες θερμαίνονται, η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα επιταχύνεται, το εύρος των κινήσεων στις αρθρώσεις επεκτείνεται. Χάρη σε αυτό, εμποδίζονται τραυματισμοί.
- Αυτές οι γυναίκες που είναι αποφασισμένες να θέσουν τη μορφή σε τάξη θα πρέπει να γνωρίζουν ποια άσκηση πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια της χρέωσης για την απομάκρυνση του λίπους στο στομάχι και τους γοφούς. Παρακάτω στο άρθρο θα δώσουμε τις πιο συνηθισμένες επιλογές κατάρτισης, αλλά αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να πάρετε μια διαβούλευση με έναν επαγγελματία ειδικό.
- Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, των πλευρών, αρκεί να επιλέξετε ένα συγκρότημα 5 ασκήσεων για να τις εκτελέσετε εναλλάξ, σε τρεις προσεγγίσεις, να επαναλάβετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 30 - 4 φορές την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, ακολουθήστε προσεκτικά τα συναισθήματα και τον παλμό σας. Μην υπερχειλίζετε!
Σχέδιο εκτέλεσης
Είναι απαραίτητο να μελετήσετε σωστά στο σπίτι και να μην χάσετε μαθήματα, μπορείτε να πάρετε παιδιά σε συνεργάτες, θα διασκεδάσουν να σπουδάσουν δίπλα στη μητέρα σας. Μαζί με μια καλή διάθεση, κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους, τους γοφούς και τις πλευρές, και το αποτέλεσμα δεν θα είναι χειρότερο από ό, τι όταν εργάζεστε στην αίθουσα με έναν προπονητή. Το κύριο πράγμα είναι να τηρήσετε απλές αρχές:
- Ξεκινήστε την προπόνηση με ένα απλό ζεστό -up σε ολόκληρο το σώμα, καλά κινήσεις εργασίας στις αρθρώσεις των ώμων, αρθρώσεις όπλων, γοφών και ποδιών, χορεύετε στην αγαπημένη σας μουσική.
- Το επόμενο βήμα στο λεπτό σώμα ακολουθείται από αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, αυτό περιλαμβάνει τέτοιες απλές ασκήσεις όπως οι πλαγιές. Οι κλίσεις πραγματοποιούν 10-15 φορές νωρίτερα και πίσω, στη συνέχεια προς τα δεξιά και αριστερά. Δοκιμάστε, τραβήξτε τους μύες, προσπαθήστε να πάρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ένας προσιτός τρόπος για την απώλεια βάρους και γοφούς στο σπίτι είναι μια άσκηση με ένα στεφάνι. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, αγοράστε ένα στεφάνι με ακροφύσια μασάζ. Όταν η περιστροφή του στεφάνου στη μέση, το έργο των μυών της κοιλιάς, των γοφών, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών εντείνεται. Στην άσκηση με το στεφάνι, καίγονται περισσότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε ενεργό απώλεια βάρους.
- Στη συνέχεια, μην ξεχνάτε τις καταλήψεις, αυτή η άσκηση αποτελεί τους μυς της κάτω κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών και συμβάλλει στην απώλεια βάρους τους.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αυξημένη απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών βρίσκονται σε θέση να βρίσκονται στο πάτωμα. Ξεκινήστε τις κλασικές ασκήσεις για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους (αυτές είναι μια ποικιλία μεταβολών με τα πόδια και τα χέρια σας, περιστροφές του σώματος σε μια θέση ξαπλωμένη). Όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετική σωματική άσκηση και είναι απαραίτητο να προσεγγίσουν λογικά τα συνεχιζόμενα φορτία, ειδικά για ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε 10 απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι. Αυτές οι τάξεις είναι κατάλληλες για τους λάτρεις των αρχάριων και τους προχωρημένους εραστές της εκπαίδευσης στο σπίτι για την καταπολέμηση των συσσωρευμένων λίπους στην κοιλιά.
Καρδιο άσκηση για την κοιλιά
Η καρδιο-κατάρτιση (αερόβια εκπαίδευση) είναι ένας συνδυασμός ορισμένων ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αυξημένης ροής αίματος κατά τη διάρκεια των φορτίων. Ταυτόχρονα, ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα εκπαιδεύεται. Η καρδιο-επαναπροσδιορισμός προετοιμάζει την καρδιά για πιο σοβαρά φορτία και αναγκαστικά εισέρχεται στις ασκήσεις για την κοιλιά, μειώνει το στρώμα λίπους στους γοφούς και την κατάρτιση των μυών των ποδιών. Κατά τη διάρκεια των αποτελεσματικών ασκήσεων καρδιο για την απώλεια βάρους και πλευρών, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τακτικά τον παλμό (είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα παλμικό).
Η καρδιο-κατάρτιση είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο συγκρότημα, ειδικά για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, καθώς υπάρχει ενεργό καύση θερμίδων και, κατά συνέπεια, μείωση του λίπους.
Προσοχή! Προσφέρουμε να εξετάσουμε τρεις απλές ασκήσεις για γρήγορη "άντληση" του Τύπου και των πλευρών.
| Συχνότητα
μαθήματα |
Γυμνάσια | Δράση | Αποτέλεσμα |
| Καθημερινά | Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν χαμηλότερο στα πόδια, τα χέρια είναι σταθερά πίσω από το κεφάλι. Εκτελούμε 3-5 προσεγγίσεις μέχρι 15 ανελκυστήρες το καθένα. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε μεταξύ προσεγγίσεων τουλάχιστον 30 δευτερολέπτων. | Ενισχυμένη αεροβική για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. | Μείον 2-3 kg το μήνα |
| Καθημερινά | Ξαπλωμένος στο πάτωμα σηκώστε τα πόδια σας σε ορθές γωνίες. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, τα πόδια δεν μπορούν να τοποθετηθούν στο πάτωμα. Κάνουμε 10 ανελκυστήρες σε 4-5 προσεγγίσεις.
Ξεκουραστείτε μεταξύ προσεγγίσεων τουλάχιστον 30 δευτερολέπτων. |
Υπάρχει μια εκπαίδευση κοιλιακών μυών της κοιλιάς, πίσω, πλευρές. | Μείον 2-4 kg. ανά μήνα |
| Αρκετές φορές την ημέρα | Τραβήξουμε έντονα τους κοιλιακούς μύες, σαν να το τραβήξουμε και να καθυστερήσουμε την τάση έως και 10-15 δευτερόλεπτα. Τότε χαλαρώνουμε. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν έως και 5 φορές ανά προσέγγιση. | Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο, ενισχύει τους μύες του Τύπου, παρέχουν ένα καλό αποτέλεσμα για την απώλεια των πλευρών βάρους. | Μείον 1-2 kg το μήνα |
Τέτοιες τάξεις δεν θα πάρουν πολύ χρόνο, ανά πάσα στιγμή ήταν οι απλούστεροι και πιο αποτελεσματικοί στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και έκαναν το στομάχι επίπεδη.
Η τακτική εύκολη εκπαίδευση που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους ολόκληρου του οργανισμού και ιδιαίτερα της κοιλιάς είναι αδύνατη χωρίς να προσαρμόζεται η διατροφή, μειώνοντας τη χρήση λιπών και υδατανθράκων. Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής παρέχει πολύ αποτελεσματική βοήθεια για την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους της κοιλιάς.
Η πρωινή άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών θα διαρκέσει μόνο 8-10 λεπτά και θα παραδώσει μια καλή διάθεση. Οι απλές ασκήσεις για την απώλεια της κοιλιάς σας λειτουργούν πραγματικά, το στομάχι γίνεται επίπεδη και οι πλευρές φεύγουν.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στο πίσω μέρος
Προκειμένου να χάσετε γρήγορα βάρος, όλες οι ασκήσεις που βρίσκονται στην πλάτη σας πρέπει να πραγματοποιηθούν σε ειδικό αθλητικό χαλί, μαλακώνει και αποτρέπει την απρόσεκτη πρόκληση τραυματισμού. Πρώτον, κάντε ένα ζεστό -up μέσα σε 5 λεπτά, θερμαίνετε και τεντώστε τους μύες.
Ποδήλατο
Η άσκηση "ποδηλάτου" μιμείται μια βόλτα με ποδήλατο. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους, πλευρές και γοφούς.
Πάρτε την αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατά σας, πιέστε τα τακούνια όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη, κρατήστε τα χέρια σας με αραιωμένους αγκώνες πίσω από το κεφάλι σας.
Σιγά -σιγά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες. Εξάγει ένα πόδι σε γωνία 45 βαθμών σε σχέση με το πάτωμα, ενώ τεντώνει τον αντίθετο ώμο στο γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, επαναλάβετε τη γυμναστική από το άλλο πόδι. Οι κινήσεις των ποδιών πρέπει να είναι ομαλές και όχι πολύ γρήγορες. Εργαστείτε 10 κινήσεις με κάθε πόδι και ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε άλλες 1-2 προσεγγίσεις.
"Ρωσική στρίψιμο"
Αυτή η δύσκολη άσκηση περιλαμβάνει όλους τους μύες του σώματος, ειδικά
Όταν στρίβουν, οι μύες του Τύπου είναι τεντωμένοι. Στην αρχική θέση, καθισμένος στο πάτωμα, ρίξτε το σώμα πίσω σε 45 μοίρες, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και κρατήστε το βάρος. Πάψτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τεντώστε προς τα εμπρός. Στην εκπνοή, στραγγίστε τους μύες του Τύπου, γυρίζοντας το σώμα στο πλάι, πάρτε τα κλειστά χέρια προς την κατεύθυνση του σώματος. Κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αρκεί να κάνουν 3 προσεγγίσεις 10 στρίψιμο στον Τύπο.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών στο μπαρ
Η άσκηση "μπαρ" αποτελείται από κινήσεις που κατευθύνονται για την ενίσχυση του τύπου, χάνοντας βάρος της κοιλιάς, των γοφών και της πλάτης. Το μπαρ είναι το κύριο σε περίπλοκη άσκηση γυμναστικής. Είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μιας επίπεδης κοιλιάς.
Στην αρχική θέση, στέκεστε στα γόνατά σας, οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα. Τραβήξτε το στομάχι στον εαυτό σας, σφίξτε τους μύες του Τύπου και σιγά -σιγά πέφτουν στα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, οι αγκώνες βρίσκονται αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Ψέματα για ένα λεπτό, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Στη συνέχεια, τεντώστε ομαλά τα πόδια σας, αλλάζοντας τη θέση στο κλασικό μπαρ, που στηρίζεται στο πάτωμα μόνο με τα δάχτυλά σας και τις παλάμες σας. Το στομάχι έχει τραβηχτεί, η λεκάνη δεν ξεχωρίζει, το σώμα έχει ομοιότητα με μια ευθεία γραμμή. Υπολογίστε δυνατά μέχρι 10 και εξυπηρετήστε το σώμα προς τα εμπρός, τραβώντας τους μύες με δύναμη. Η άσκηση συνιστάται να επαναλάβει 4-5 φορές.
Planck με άλμα
Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για μια γενική εκπαίδευση του σώματος, χάνοντας βάρος, γοφούς, κοιλιά.
Η θέση εκκίνησης είναι το κλασικό ανώτερο μπαρ. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας στο άλμα χωρίς να σταματήσετε, στο άλμα, να φέρετε τα πόδια σας μαζί. Πηγαίνουμε τουλάχιστον 5 λεπτά σε μία προσέγγιση. Μπορείτε να περιπλέξετε το μάθημα, να προσθέσετε την άσκηση της ράβδου με στροφές.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες που στέκονται
Υπάρχουν πολλές πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών και την απώλεια βάρους της κοιλιάς. Οι απλές ασκήσεις όπως οι πλαγιές είναι πολύ αποτελεσματικές εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος της κοιλιάς και των πλευρών.
Οι κλίσεις μπορούν να ενισχυθούν προσθέτοντας αλτήρες ή άλλα βαριά κελύφη στα χέρια.
Μόνιμες ασκήσεις, στρέφονται προς τα αριστερά και δεξιά, αποδείχθηκαν επίσης οι ίδιοι. Με την ένταση των κοιλιακών μυών, ένα άτομο στέκεται στα μισά -τα πόδια του ώμου -Χώριο χωριστά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε στροφές προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τις πλευρές.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε ασκήσεις πρωινού προκειμένου να μειωθεί η μέση και η απώλεια βάρους.
Κατά τη φόρτιση, μπορείτε να εισαγάγετε τέτοιες ασκήσεις για τους τεμπέληδες καθώς σηκώνοντας τα πόδια, που κάθεται σε μια καρέκλα, όταν τα γόνατα πιέζονται στο στήθος και παραμένουν για 10-15 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση δίνει επίσης ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Φροντίστε να προσθέσετε ασκήσεις με ένα στεφάνι.